42% и 20-5-3: рецепты от выгорания и что делать, если истощения избежать не удалось

Расскажу, как можно предотвратить эмоциональное и умственное истощение на основе правил 42 процентов и «природной пирамиды». Поговорим также о том, что делать, если выгорание уже случилось.

Хотя ВОЗ официально пока не признала выгорание заболеванием, ученые продолжают изучать этот феномен, который затрагивает все больше работающих людей.

По данным исследования телемедицинского сервиса «Доктор рядом» и HeadHunter, проведенного в марте 2021 года и включившего опрос 2,5 тысячи россиян, постоянное напряжение испытывает каждый второй работающий респондент (50%), эмоциональную замкнутость (резистенцию) — почти две трети опрошенных (62%), истощение — 47%.

В марте 2019 года бихевиорист Эмили Нагоски и ее сестра Амелия Нагоски из США опубликовали книгу, в которой дается рецепт предотвращения выгорания. Основная идея: отдыху необходимо уделять как минимум 42 процента времени в течение всего дня. Именно столько требуется телу и мозгу для восстановления. 42 процента — это 10 из 24 часов.

Может показаться, что это много, однако без такого отдыха человек постепенно входит в состояние стресса — физиологическое явление, которое влияет на все системы и функции тела, включая иммунную, пищеварительную и гормональную. Чтобы все эти системы находились в хорошем рабочем состоянии, нужно тратить 42% от суток на поддержание тела и психики.

Еще один способ избежать истощения — следовать правилу 20−5-3. Согласно исследованиям врачей и психотерапевтов из разных стран, время, проведенное на природе, помогает снизить уровень стресса и стать более здоровыми физически и психически. Например, исследования в области экотерапии показали, что пребывание на свежем воздухе может облегчить состояние при легкой или умеренной депрессии, а естественное освещение помогает контролировать сезонное аффективное расстройство (SAD).

Старайтесь по 20 минут хотя бы три раза в неделю проводить на природе (можно в черте города).

Рэйчел Хопман, специалист по неврологии из Северо-Восточного университета, провела исследование, которое показало, что 20 минут в саду или парке улучшают когнитивные навыки и память, снижают выработку гормонов стресса. Почему это происходит? Когда мы находимся на природе, мозг переходит в так называемый режим «нежного очарования». Это состояние помогает восстанавливать и накапливать ресурсы, что-то вроде медитации.

Старайтесь как минимум 5 часов в месяц проводить в полудикой природе.

Согласно исследованию, проведенному в Финляндии, пять и более часов на природе помогли горожанам почувствовать себя счастливее и лучше справляться с повседневным стрессом. Полагают, что это происходит потому, что образы, рисунки, рельефы, встречающиеся в природе, оказывают успокаивающее действие на мозг, в отличие от зданий и движения на улицах в мегаполисах. Кроме того, звуки, запахи и солнечный свет помогают от переутомления.

В год как минимум 3 дня проводите вне Сети. Это время помогает мозгу бороться с выгоранием, повышает творческий потенциал и дарит чувство благополучия.

Вот несколько советов, которые помогут справиться с истощением.

Выявите проблему

Узнайте, что вызывает у вас истощение. По мнению экспертов Калифорнийского университета Беркли, наиболее частыми причинами выгорания являются:

• Слишком большая нагрузка.
• Ощущение того, что вы что-то не контролируете.
• Эксплуатация (или ощущение, что вас эксплуатируют) без надлежащего вознаграждения.
• Токсичная рабочая среда.
• Отсутствие поддержки.
• Работа, идущая вразрез с вашими ценностями.

Не бойтесь принимать важные решения

Важно не только определить точные причины, но и найти решение проблемы или набраться смелости, чтобы изменить ситуацию. Мир не будет подстраиваться под то, что вам нужно, но всегда можно найти то, что нравится и что заставляет чувствовать себя лучше.

Делегируйте

Нельзя все делать в одиночку. Важно окружить себя нужными людьми и научиться просить о помощи всякий раз, когда она вам нужна.

Баланс работа/отдых

Важно уделять время тому, что вам нравится, гулять или заниматься хобби, которое поможет вам расслабиться и очистить разум. Лучше всего руководствоваться правилом психического здоровья 20-5-3, описанным выше.

Во многих крупных компаниях работодатели осознали, что следует беречь своих сотрудников и помогать им соблюдать баланс работы и отдыха (work/life balance), создают комфортную обстановку в офисе и иногда даже дают возможность несколько дней в неделю работать удаленно. Однако необходимо в первую очередь самим заботиться о себе и не бояться что-то менять. Волонтеры гуманитарного проекта Сигнум тоже дали несколько основанных на личном опыте советов, как выгорать правильно и как не делать все самому.